柔滑、光洁、健美的背部，如同女人漂亮的面孔一样，是体现魅力的重要部位。 在出席晚会或是其他重要场合之前，爱美的女士总是早早准备好了一切：美发、美容、喷洒香水……然后她们可能穿上一件华丽的露背晚礼服，她们会在镜前左顾右盼，对美丽的自己做出发前的最后一次审视。突然，她蹙紧眉头，背视镜中，她清晰地看到了个瑕疵毕现的背影，肩部粉刺若隐若现，背部肤色不够光洁，此时此刻，她恍然意识到：自己平时太忽略从颈部到脊背部这一重要部位的保养与装饰了。一个柔滑、光洁、健美的肩背，不仅要靠日常的细心呵护和保养，而且也是坚持背部运动和体育锻炼的结果。这里，介绍几种简易可行的方法，能使女士的肩背如同她的脸颊一样，光彩照人，魅力长存。 一、保持背部肌肤柔滑 准备一个两边带柄的丝瓜瓤，淋浴时，打上适合自己的浴液（皮肤粗糙者适用能有效消除角质层的浴皂；长有粉刺者适用含亚硫酸盐的中性香皂，中性皮肤者适用富含水分的浴液）。淋浴时，双手一左一右抓住丝瓜瓤两端的手柄，倒背双手，上下搓拉，并努力扭动身躯，使丝瓜瓤尽可能触及后背的每一寸肌肤。隔一天重复一次。 二、保持背部肌肤光洁 定期到美容院去做包括背部按摩的全面护理，对大多数人来说，只是一个奢华的梦想。其实，准备几件简易的器械，在家里自己也可以实施背部美容。所需工具包括：一面小镜子、一包长杆棉签、按摩霜及背部面膜，在光线充足的浴室内，背朝梳妆镜站立，从手中的小镜里找好目标，用长棉签蘸取面膜轻敷在背部有瑕疵的部位，自然晾干10～15分钟后，冲掉。 三、保持背部肌肉健美 美丽的后背不仅要柔滑、光洁，均匀、健美的肌肉也会令女士更具魅力。背部健美操是令女士保持线条均匀的最好运动。 双脚分开与肩同宽、双手置于颈后，向前伸展身体，感受到从颈椎到脊骨在向前舒展，直到上身与地面平行，保持这种姿势3～5分钟，起身，重复10～15次。屈膝跪下，双臂垂直，手按地面，缩肚将背部向上弯曲，放平，重复15次。 四、消除粉刺的方法 我们都知道：湿热加按摩会生成运动粉刺，特别是那种囊状的小包，预防它的出现，首先请不要穿由弹性纤维制成的内衣。这种面料虽然光滑柔软，但实际上却是个存热罩，使汗湿和热气不易散发（改穿棉质内衣为好），在你的手袋或家中的化妆盒内随时贮备粉刺洗剂，运动之前，涂抹在身上以防细菌出汗后在身体内集结、滋生。
塑型方法：
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
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