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作者: adam_lei

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心肺耐力运动2007-02-13

心肺耐力的定義是指大肌肉群能持續做中至強度收縮運動的能力。呼吸、心臟循環及骨骼肌肉系統的功能都會影響執行這種運動的能力。研究顯示，心肺耐力和一個人的健康狀況有密切相關，心肺耐力較低的人，會提高罹患心臟血管疾病的機會，且平均壽命較短。
最大攝氧量（maximal oxygen consumption; VO2max）是廣泛被接受用以測量心肺耐力的指標。最大攝氧量是指在做最大運動測試時，身體每分鐘所能消耗最大的氧量，其數值多以每分鐘消耗的氧量除以體重來表示（ml/kg/min ）。最大運動測試是利用固定式腳踏車或跑步機以漸進式增加強度的方式來進行。運動測試過程中，攝氧量會隨運動強度增加而增加，而當運動強度繼續增加而攝氧量不再增加而達到一平原狀態（plateau），則可測得最大攝氧量。測量出的最大攝氧量和同年齡同性別的常模比較，可得知受測者的心肺耐力狀況。經過一段時間的訓練後，最大攝氧量會隨著心肺耐力的增加而增加。

可以增加心肺耐力的運動有下列幾個特性：
1. 運動方式多利用較大的肌肉群做規律性的活動，如快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、水中有氧運動、上下階梯、騎腳踏車等運動。
2. 運動強度以最大心跳率（220-年齡）的60至90%，或最大攝氧量的50至85%為佳。
3. 運動頻率一個星期至少3至5次。
4. 運動每次持續的時間在20至60分鐘。

增加心肺耐力，可使我們更輕鬆的完成日常工作，且不容易疲倦。但增加或維持心肺耐力，需長時期、規律的運動，運動量及強度需漸進性的增加。此外配合正常規律的生活作息，方可達到最好的效果。

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