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肌肉与关节受伤的康复2007-02-13

假若沒有好好的照料，即使輕的傷害也會變得很嚴重。您不能期望一定
有人要來照顧您的傷痛，大部份傷害的復健責任是由自己擔當的。對於傷害
的處理，您必須熟悉以下幾點：何時施行冷敷？何時施行熱敷？如何增強受
傷的肌肉？如何增加關節的活動範圍？如何使用貼布保護關節？如何藉訓練
使傷害加速復原？
一、肌力
為了重新建立速度與耐力，則必須使受傷部位肌力增強；在您受傷部位
的活動範圍恢復正常的同時，就應該進行肌肉力量的增強運動。經常有運動
員在他們的腳踝肌力尚未恢復正常水準之前，就急於開始打網球或跑步，這
樣祇會再度受傷，別無其他好幾。肌力的重建需要專心一意的努力，有時受
傷肌肉力量的增加，需要使用健身房中特殊的器材。如果您真的希望恢復您
從前的運動能力，那麼該盡全力去獲得能夠正確使用的器材設備。我認識一
些運動員，他們受傷之後就從未復原過，因為他們捨不得花六佰或壹仟元去
使用健身房中他們所需要的器材，而這些人對花壹仟或兩仟元買些新的網球
拍或用品卻絲毫不介意。如果您找一下，可能可以發現一些學校的健身器材
是可以免費使用的。
對於受傷的部位，有好幾種方法可以增強肌力，這些方法大致可以歸為
四類：◎等長收縮.◎等張收縮.◎非等張收縮.◎等速收縮.
◎等長運動是肌肉收縮但不發生位移。受傷之後，首先要作的肌力增強運動便是等長收縮運動。起先，祇將受傷部位的肌肉縮緊，例如：膝蓋受傷，最先的肌力增強運動是將腿部肌肉用力縮緊即可。整天反覆實施緊縮--放鬆--再緊縮的肌肉運動。不過，您必須小心，如果做得過度，亦會造成傷害。
◎等張收縮即是移動重物的一種方式。等張收縮的器材很多，如：槓鈴、啞鈴、膝伸展收縮器及鐵鞋等。如果您患了腳踝、膝蓋及腰部傷害，最好能定購鐵鞋。當繫上鐵鞋，您就可以增強腿部受傷的肌肉。此種鐵鞋在運動器材商店可買到。如果您需要肌力增強的器材而自己沒有擁有的話，可以到設備良好的健身房去，此種健身房有許多常人不易購買的器材。現在有許多健身房或健美中心是為健康促進與運動傷害而設計的，他們也有熟悉運動傷害的物理治療專家協助您。
◎非等張收縮訓練是一種新的肌力增強方法。此種訓練法利用運動器材，如：綜合健身器，能在整個運動過程中，提供恒定的抵抗力。透過此種訓練器材，也可以使肌肉耐力增強。許多此種器材，對特殊的肌肉群，有訓練功效，在復健方面也有特別的功用。
◎等速運動又稱之為同能運動( Isokinetics )。幾年來，等速運動器材是復健工作的
重要工作發展。由於等張收縮可能對受傷的關節有影響，等速收縮器材之抵抗力根據速度而定。推得愈重，愈感到吃力。不管您推得多用力，速度總是固定不變。使用此種器材的好處是，這種器材可以避免您用力過度，更不可能因作一些您不能勝任的運動而使傷口惡化。等速運動器材有許多附屬器材，可以提供您許多不位的訓練，也包括腳踝在內。
在受傷之後，若要增強肌力，必需遵守幾項原則：
◎每個運動單元前後均應實施冷敷按摩。如果作柔軟性運動，則冷敷祇在綜
合訓練的前後實施即可。
◎漸漸地開始。一旦受傷就更容易引起再度受傷。
◎在開始用力的訓練之前應有熱身運動。在真正進入訓練之前，應先進行較
低抵抗力的運動。
◎根據超負荷原理，肌力增進的訓練，應該每次都比前一次稍用力些。
◎繼續此種肌力的復健運動，直到您復原為止。您可能體驗過，有時覺得身
體很好，可是，又覺得傷處相當脆弱。復健工作應持續至您完全恢復像以
前一樣。當然，如能比以前更強是最好。腿肌力或肩部肌力不足可能是造
成傷害的首要因素。
◎肌力訓練不會使婦女造成肌肉肥大的現象；因為那需要有男性賀爾蒙。所
以，婦女在肌肉發展上比較緩慢。一般婦女不認為肌力是體能的重要因素
之一。實際上肌力缺乏是導致運動傷害發生的重要因素。

二、肌肉與關節受傷的復健
◎運動傷害的復健需要毅力恆心和努力。
◎肌肉、關節受傷的緊急處置包括：冷敷、壓迫、抬高受傷部位及休息。
◎復健運動包括：肌力、柔軟性及耐力的增加。
◎重返運動場之前，必須達到下列標準：
1.關節活動範圍完全恢復----包括積極的與被動的。
2.正常的肌力與平衡。
3.協調的動作，包括受傷的補償動作在內，如：跛行等均去除。
4.沒有疼痛。
◎冷療可以減少疼痛，使復健工作即早進行。並可避免傷處腫脹及痙攣。
◎對於受傷的韌帶，貼紮可以增強其力量。
◎在腫脹消除後，才能使用熱療。
◎止痛膏對傷害之處理少有功效。
◎按摩可以促進放鬆，但當還有腫脹或發炎時，按摩便應有所節制。
◎透膚電神經刺激器(TNS儀器)對於妨止傳達至腦部的痛覺很有效。
◎護腳墊是被用來矯正腳部構造的不正常。

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